《學員案例分享》
這是我其中一位學員 @tambam_tw 的訓練成果🔥
這是她2015 與 2017對比的樣子
實際參與我的指導後，並開始訓練大Ｓ翹臀曲線計畫大概半年到一年左右
📝個人案例分享：
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在姍姍來找Uncle指導前，本身也有重訓過的經驗，不過一直以來他所知道的，深蹲=練翹臀，因此沒有做任何其他訓練臀部的動作，另外他深蹲主要都是腿部感受最大，因為天生腿部肌肉就比較發達，所以從未感受過臀部痠痛，我剛看到她的時候，他腿部肌群成長的比例大於臀部非常多，另外因為完全沒有練背，所以肩膀非常窄，這樣會顯不出腰細的感覺。
另外為追求馬甲線，她也做了非常多核心的訓練，腹部，有氧等。
但因為狂操核心的結果，他原本纖細的腰也變得比較粗(因為狂操核心肌肉量增加)
其辛苦努力的結果是：腿變粗、腰變粗、但屁股還好(！？)
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我相信大部分的女孩子健身都不是為了這個，可是我相信也很多人有同樣的困擾。
📝『你的訓練方式決定你是什麼身形』這是我之前有強調過的，那這樣的訓練安排，腿會粗、腰會粗，很合理(笑)。
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這邊提出一點迷思：
📝如果針對練翹臀，深蹲並不最主要的訓練，只是其中一項。
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📝其實很多研究指名深蹲對臀大肌活躍度不高，無法讓臀肌最大限度地參與，深蹲為垂直向的動作，相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻，另外有研究提出：沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％🤔👍🏻
這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的！)
而得到臀肌最大限度的收縮動作為：屈腿臗超伸的動作。
這個動作主要為：臀推
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⚠️當然大家看到我講這樣，可不要矯枉過正就以為不用做深蹲了！
深蹲這個訓練很棒，對下肢及核心還有全身肌肉發展都非常好！被叫「訓練動作之王」不是講假的。
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我目的只是想告訴那些目標是練翹臀但只狂做深蹲的朋友，可以思考一下，還有很多可以做的訓練提升你自己。
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📝後續我開的處方籤為：
1.減少核心的訓練
2.改善深蹲動作模式，加強髖部發力，讓深蹲也訓練到臀部，但也減少深蹲訓練比例
3.加入硬舉、臀推等訓練
4.背部強化
5.合理的增肌飲食及減脂飲食
6.我個人研究針對練翹臀最有效率的訓練動作安排🔥
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那訓練after，如圖所示。
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最後必須強調，想要不是很翹的翹臀，腿不會變粗是可以的，但如果是要超翹，你肯定得以下肢多關節的訓練(意思是除了臀部也會帶到腿部訓練)為主：比方說臀推、硬舉、深蹲、弓箭步等。以達到最大代謝壓力的累積，促進身體進行同化作用，增加肌肉。
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每個人的狀況都不一樣，執行細節很多，其實找到最適合自己的訓練及飲食，能長期並有效的成長，才是最棒的方式，他的課表不一定適合你，你的課表也不一定適合他，唯有先了解自己的狀態，再去做合理的安排。
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以上，覺得有幫助，請tag那些訓練安排似乎無法讓自己達標的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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為了打造 我夢想的 #bootyarmy
Uncle已經在著手線上課程與團課講座的設計執行。
有興趣想練大Ｓ翹臀曲線的朋友們，可以私訊我讓我知道！（FB朋友請私訊我IG）
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雖然我不見得能一一回覆，但起碼開課了，我可以主動把報名資訊丟給比較積極詢問的各位，那之前詢問過我的朋友在等我一下！目前已Loading90%😎🔥
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